Voeding

Voedingsadvies, voor de wedstrijd of training:

Het is raadzaam een niet te moeilijk verteerbare combinatie van koolhydraten te eten met weinig vetten, binnen de laatste 2 a 3 uur voor de wedstrijd. Bij het eten van een zware maaltijd binnen drie uur voor de wedstrijd wordt deze niet meer volledig verteerd omdat er ongeveer 2 a 3 uur nodig is om de maag te passeren. Tijdens inspanning duurt dat nog langer omdat het bloed tijdens de inspanning vooral naar de spieren gaat. Eet dus minimaal 2 uur voor de wedstrijd of training je laatste maaltijd.

Voorbeelden van voedsel met makkelijk verteerbare koolhydraten zijn:

  • Pasta's
  • Witte rijst
  • Brood
  • Pannenkoekjes
  • Ontbijtkoek
  • Fruit, bijvoorbeeld bananen
  • Eierkoeken
  • Wafels

Neem de laatste 2 uur voor de wedstrijd regelmatig kleine hapjes (met ca. 15 gram koolhydraten per uur), stukjes banaan, stroopwafel of ontbijtkoek ed., geen grote maaltijd meer. Als dat wel gebeurt zal het lichaam ook tijdens de wedstrijd of training druk bezig zijn met het verteren van deze maaltijd, de energie die hiervoor nodig is, heb je dan niet om de inspanning te kunnen leveren.

Grote hoeveelheid geconcentreerde koolhydraten als, energie- (Aa)/frisdranken, gelletjes, snoep ed. voor de wedstrijd zijn niet raadzaam. De bloedsuikerspiegel stijgt zeer snel, maar daalt weer even hard, omdat het lichaam als evenwichtsreactie in versneld tempo insuline gaat produceren, die de bloedsuikerspiegel doet afnemen. Het gevolg kan een enorme inzinking zijn tijdens de wedstrijd.

Drink ook voor de wedstrijd regelmatig, het lichaam heeft om voedstel te verteren ook vocht nodig! (rond de 1,5 liter per dag in totaal afhankelijk van de inspanningen en het weer)

Advies, tijdens de wedstrijd:

Tijdens de wedstrijd moet er in ieder geval gedronken worden. Ook als je geen dorst hebt! Wanneer je eenmaal dorst hebt, ben je eigenlijk te laat. Drink daarom iedere ronde minimaal 1 grote slok drinken.

Bij wedstrijden korter dan 3 kwartier tot een uur, is het niet noodzakelijk tijdens de wedstrijd te eten of koolhydraten aan te vullen met drinken, als er voorafgaand aan de wedstrijd voldoende is gegeten.

Als je toch koolhydraten wilt aanvullen is het een idee om bijvoorbeeld een isotone sportdrank (noemen ze ook wel "dorstlesser") te gebruiken of te maken (ook goed voor de wedstrijd), hier zit een lage hoeveelheid koolhydraten en zouten in, waardoor het drinken sneller door het lichaam wordt opgenomen en de koolhydraten weer worden aangevuld.

Wanneer je niet gewend bent om isotone dranken te gebruiken, neem deze dan niet voor het eerst tijdens de wedstrijd, maar drink water. Train er eerst een paar keer mee.

Je kunt ook zelf een isotone sportdrank maken door bijvoorbeeld; 1/3 cola en 2/3 water (of een andere frisdrank/vruchtensap/limonade) in een bidon te doen met een mespuntje keukenzout. (zorg wel dat de koolzuur uit het drinken is door het te schudden of een nachtje zonder dop te laten staan.)

Advies, na de wedstrijd of training:

Direct na de inspanning nemen de spieren het makkelijkst nieuwe voedingsstoffen op. Drink en eet daarom in het eerste uur na de inspanning voldoende (veel koolhydraten, boterhammen en energiedrankjes (geen red bull ed!!) zijn dan geen probleem). De spieren blijken zich dan ook het snelst van een inspanning te herstellen. Nog een idee om na de wedstrijd te drinken is een pakje chocolademelk, hier zitten koolhydraten, eiwitten en vocht in. Dus erg goed voor het herstel.

Sponsoren

sponsoren-mrt02017

Kalender

 

  • 22 juli tm 3 sept. zomerstop
  • di 5 sept. start zomeravondtraining buiten
  • za 9 sept. start najaar trainingen...

Facebook Stream

Wielerbonden

knwu ntfu